حتی تمرینات قدرتی ملایم در حال حاضر می‌تواند تحرک شما را در آینده حفظ کند

بلند شدن از روی صندلی نباید کار سختی باشد. با این حال، برای بسیاری از افراد مسن، حرکات ساده روزمره مانند این به طور فزاینده‌ای دشوار می‌شوند، زیرا عضلات ما با افزایش سن تحلیل می‌روند و ضعیف می‌شوند، فرآیندی که سارکوپنی نامیده می‌شود.

عواقب آن بی‌سروصدا ایجاد می‌شوند: مشکل در بالا رفتن از پله‌ها، مراجعه بیشتر به بیمارستان و در نهایت، از دست دادن توانایی زندگی مستقل.

خبر دلگرم‌کننده این است که برای عقب راندن به تمرینات طولانی یا تمرینات سنگین نیازی ندارید. حتی مقادیر متوسط ​​تمرینات قدرتی می‌تواند به طور معناداری عضلات را حفظ کرده و توانایی شما را برای حرکت با اعتماد به نفس حفظ کند.

ایجاد یک ضربه‌گیر
بستری شدن یا بی‌حرکت ماندن برای مدت زمان کوتاه می‌تواند عواقب عمیقی برای عضلات ما داشته باشد. در طول این دوره‌های کوتاه (حدود پنج روز) و گاهی اوقات طولانی‌تر عدم فعالیت و بی‌حرکتی، عضلات را از دست می‌دهیم و ضعیف‌تر می‌شویم.

خبر بد این است که بازیابی آن عضله و قدرت، به خصوص با افزایش سن، دشوار است. بنابراین، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با این حال، گاهی اوقات نمی‌توان از حوادث یا بیماری‌ها اجتناب کرد. به همین دلیل است که باید کمی ضربه‌گیر یا “حساب پس‌انداز عضلانی” ایجاد کنیم.

یک حقیقت ناخوشایند وجود دارد: شما در دوره‌های بی‌حرکتی، چه به دلیل بیماری، جراحی یا آسیب‌دیدگی، عضله از دست خواهید داد. این از دست دادن اجتناب‌ناپذیر است. چیزی که اجتناب‌ناپذیر نیست این است که آیا می‌توانید از پس آن از دست دادن برآیید یا خیر.

اگر از قبل توده عضلانی کمی دارید، از دست دادن حتی مقدار کمی از آن می‌تواند شما را از مرز استقلال به وابستگی سوق دهد. همان از دست دادنی که به سختی بر کسی با مقدار بیشتری عضله تأثیر می‌گذارد، می‌تواند کسی را که عضله کمتری دارد، قادر به عملکرد مستقل نکند.

این موضوع به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد، زیرا افراد مسن‌تر مانند افراد جوان‌تر به حالت عادی برنمی‌گردند. یک فرد ۲۰ ساله در بیمارستان عضله از دست می‌دهد و ظرف چند هفته آن را دوباره به دست می‌آورد. یک فرد ۷۰ ساله ممکن است هرگز آن را برنگرداند. به همین دلیل است که نباید ایجاد یک ضربه‌گیر را اختیاری در نظر گرفت؛ این بیمه ضروری برای استقلال آینده شماست.

نحوه از دست دادن عضلات مرتبط با سن به طور معمول به این صورت است: این یک شیب ملایم نیست، بلکه یک پله است که گام به گام پایین می‌رود. شما برای ماه‌ها یا سال‌ها پایدار هستید، سپس اتفاقی می‌افتد – سقوط، جراحی، ذات‌الریه – و به سطح جدید و پایین‌تری سقوط می‌کنید. سپس یک حادثه دیگر، یک افت دیگر. هر بار که عضله از دست می‌دهید و هرگز آن را به طور کامل بازیابی نمی‌کنید.

شاید این را در خانواده خود دیده باشید. “همه چیز بعد از آن سقوط تغییر کرد.” “پدر بعد از جراحی زانو دیگر مثل قبل نبود.” این داستان‌ها یک موضوع مشترک دارند: ذخایر ناکافی عضله در مواجهه با یک چالش اجتناب‌ناپذیر سلامتی.

خبر خوب؟ این مسیر ثابت نیست. عضله‌ای که اکنون می‌سازید تعیین می‌کند که آیا مشکلات آینده به موانع موقت یا محدودیت‌های دائمی تبدیل می‌شوند.

حفظ قدرت
فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات قدرتی، کلید حفظ و افزایش توده عضلانی و قدرت است. تمرینات قدرتی به بلند کردن وزنه، چه دمبل، چه دستگاه‌های ورزشی یا نوارهای مقاومتی اشاره دارد.

فعال ماندن از نظر جسمی (پیاده‌روی، باغبانی و موارد مشابه) با افزایش سن برای سلامت قلب و مغز ما بسیار مهم است و به جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. با این حال، مزایای منحصر به فرد و خاصی برای تمرینات قدرتی وجود دارد.

جابجایی وزنه‌ها و سایر انواع تمرینات مقاومتی بر توسعه قدرت و استحکام تأکید دارند که در فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها یا بلند کردن یک کیسه سنگین مواد غذایی و کاهش خطر سقوط بسیار مهم هستند. تمرینات مقاومتی از این نظر غیرقابل جایگزین هستند.

با وجود این، تنها ۴۲ درصد از کانادایی‌های بالای ۶۵ سال از دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی پیروی می‌کنند، شکافی که بسیاری را در معرض از دست دادن عضلات قرار می‌دهد و می‌تواند فعالیت‌های روزانه را به چالش بکشد.

وزنه‌های سنگین در مقابل سبک‌تر: آیا کمی می‌تواند کافی باشد؟

برخی افراد ممکن است فکر کنند: “بلند کردن وزنه‌های سنگین در یک باشگاه پر از جوانان عضلانی برای من مناسب نیست، متشکرم.” اما اگر برای حفظ یا حتی افزایش عضله نیازی به بلند کردن وزنه‌های سنگین نداشته باشید، چه؟

تحقیقات ما و دیگران به طور مداوم نشان می‌دهد که برای افزایش عضله و قدرت لازم نیست وزنه‌های سنگین بلند کنید. وزنه‌های سنگین‌تر مزیت کمی برای افزایش قدرت ارائه می‌دهند، اما وزنه‌های سبک‌تر به طرز چشمگیری خوب عمل می‌کنند، به اندازه‌ای که می‌توانند تفاوت واقعی در زندگی روزمره شما ایجاد کنند.

یک شاخص خوب برای اینکه بدانید وزنه به اندازه کافی سنگین است یا خیر، این است که ببینید آیا بعد از ۲۰ تا ۲۵ تکرار خسته می‌شوید یا خیر. اگر می‌توانید بیش از ۲۵ تکرار انجام دهید، احتمالاً باید وزنه‌ها را کمی سنگین‌تر کنید. این وزن از فردی به فرد دیگر و هر از گاهی متفاوت خواهد بود.

در خبرنامه رایگان ScienceAlert که صحت آن بررسی شده است، مشترک شوید.

این خبر دلگرم‌کننده‌ای است: گروه تحقیقاتی متابولیسم ورزشی استوارت فیلیپس در دانشگاه مک‌مستر دریافت که یک جلسه هفتگی تمرین قدرتی با وزنه سبک‌تر، هم عضله و هم قدرت را می‌سازد.

بله، جلسات بیشتر نتایج سریع‌تری به همراه دارند، اما مهمترین آستانه بین کافی و عالی نیست؛ بین صفر و یک است. یک جلسه تمرین هفتگی شما را از کاهش توده عضلانی به افزایش واقعی آن سوق می‌دهد و با ایجاد حائلی که استقلال شما را با افزایش سن حفظ می‌کند، حفظ می‌کند.

در تمرینات بمانید

به خاطر داشته باشید که محدوده تکرار ۲۰ تا ۲۵ به احتمال زیاد محدوده ایده‌آلی برای تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر است. هر چیزی کمتر از این ممکن است همان اثرات مفید را نداشته باشد.

برای به حداکثر رساندن پیشرفت با وزنه‌های سبک‌تر، در نهایت باید تا ناتوانی ارادی تمرین کنید، به این معنی که تا زمانی که از نظر جسمی دیگر نتوانید تمرین را با فرم مناسب انجام دهید.

اما چیزی که مبتدیان باید بشنوند این است: فعلاً نگران این موضوع نباشید. اولین تمرین شما لازم نیست بی‌نقص یا طاقت‌فرسا باشد. فقط باید اتفاق بیفتد. همانطور که اعتماد به نفس و ثبات قدم پیدا می‌کنید، می‌توانید سخت‌تر تلاش کنید.

و انجام اولین تمرین می‌تواند آسان‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید. یک ست دمبل یا کش مقاومتی ساده به این معنی است که می‌توانید امروز، در خانه، بدون عضویت در باشگاه یا تجهیزات ترسناک شروع کنید.

خلاصه کلام ساده است. یک جلسه تمرین قدرتی در هفته بر صفر غلبه می‌کند. وزنه‌های سبک‌تر بر هیچ وزنه‌ای غلبه می‌کنند. شروع ناقص بر هرگز شروع نکردن غلبه می‌کند. بافر عضلانی که اکنون، هرچند به تدریج، می‌سازید، بیمه‌ای در برابر از دست دادن‌هایی است که با افزایش سن و بیماری همراه است.

خود آینده شما، که هنوز هم به طور مستقل از پله‌ها بالا می‌رود و خریدهای مواد غذایی را حمل می‌کند، از شما برای شروع امروز تشکر خواهد کرد.

لينک منبع